Valgau, ko noriu ir lieknėju. Daržovingi kotletukai.

Aš labai mėgstu iššūkius sau. Mėgstu pasivaržyti su savimi. Mėgstu ir su kitais, bet su savimi ypač. Išsikėlus iššūkį smagiau gyventi, smagu siekti, smagu savim didžiuotis. Tad šiuo metu vykdau savo mankštos planą (tikrai sėkmingai) ir šiek tiek eksperimentuoju su maistu, visa savo mityba apskritai. Apie tai, galbūt, papasakosiu šiek tiek vėliau – kai matysiu, kokie rezultatai, kaip man seksi, kokie jausmai apima. O dabar noriu pasidalinti priešeksperimentiniu receptu, kurį visi mano artimieji labai mėgsta. Tiesą sakant, turiu dar kelis paruoštus priešeksperimentinius receptus, pasistengsiu jais pasidalinti šį savaitgalį.

Taigi, pristatau kotletukus. Jie neįprasti tuo, kad kotletukuose paslėpta daug daržovių. Jos suteikia purumo, lengvumo, šiek tiek kitokį skonį, sumažina patiekalo kaloringumą, padeda suvalgyti didesnį kiekį daržovių tiems, kuriems jos nelabai lenda. Jei mano artimiesiems duočiau rinktis paprastus kotletus, ar šiuos, aš nė neabejoju ir nemeluoju, kad jie pasirinktų daržovinguosius. Nors iš pat pradžių ir raukėsi – kas čia per velnias?

Kas dar man patinka – nereikia stovėti prie riebaluotos keptuvės. Mano draugė orkaitė puikiai su jais susitvarko. O iškepę šie maži šedevriukai puikiai tinka su marinuotais agurkėliais, burokėliais, šviežiomis daržovėmis ar kitu garnyru, kuris tik šauna į galvą. Tiesa, iš gautos masės galima kepti ir nedičkius netikrus zuikius.

300 g. morkų

200 g. svogūno

200 g. saldžiosios paprikos

2 kiaušiniai

90 g. pilno grūdo rupių miltų

500 g. vištienos (ar bet kokio) faršo

Prieskonių, kokius mėgstate

Morkas nuskutau ir sutarkavau smulkia tarka, svogūnus išlukštenau, paprikas išdarinėjau ir supjausčiau nedideliais gabaliukais. Sumečiau šituos gražuolius ir gražuoles į keptuvę, užpyliau vandeniu, kad apsemtų ir troškinau. Troškinau tol, kol išgaravo visas vanduo ir daržovės tapo sausos, bet minkštos. Faršą paprieskoniavau (druska+pipiriukai+raudonos paprikos milteliai ir dar kažkas), sumaišiau su kiaušiniais, rupiais miltais ir suverčiau jau kiek pravėsusias daržoves. Viską išminkiau. Formavau nedidelius kotletukus, dėliojau į skardą ištiesta kepimo popieriumi. Na ir tada į orkaitę įkaitinta iki 175 laipsnių. Žinoma, kol iškeps. Ir viskas – tiek to darbo.

Gavau tokias nemažas 4-5 porcijas. O viso kiekio kaloringumas yra toks, kokį matote lentelėje. Taigi nedidelis.

Do Your Work!

1. S. Draugaukime ir Facebook‘e: https://www.facebook.com/bukturbo

Valgau viską ir lieknėju. Sveikesnis tortilijos blynas.

Tortilijos blynas yra tobulas žmonijos išradimas. Ne, juokauju, nieko ten labai išradinėti nereikėjo, bet mano racione jis tapo tobulu atradimu. Greitiems pietums, užkandžiui, įsimesti į gamtą, į darbą. Esu įsimetinėjusi net į konferenciją, nes tai greitai suvalgomas, skanus ir pakankamai sveikas maistas.

Tortilijas paprastai suku. Dedu lengvo tepamo sūrelio arba varškės, salotų, agurkų, lašišos arba vištienos. Jei žinau, kad turėsiu galimybę pasinaudoti presu (ta plokščia sumuštinių kepykle), mėgstu dėti sūrio ir daržovių, arba darau stilizuotą kebabą (ar žinojot, kad puikus padažas gaunasi iš graikiško jogurto sumaišyto su česnakų granulėmis?).

Tortilijų pasirinkimas gana nemažas, bet tų sveikesnių, pilno grūdo ir su sėklytėm, mažesnio kaloringumo, aš randu tik keliose parduotuvėse. Kaip taisyklė, jos visos labai nutolusios nuo mano namų.  Tad sumąsčiau jų išsikepti pati. Pasirodo, viskas paprasta kaip 2×2 (nors gal atrodo ir nelabai patraukliai).

175 g. pilno grūdo miltų

Nepilni 2 šaukštai aliejaus

Šaukštas linų sėmenų

80 ml. Pieno

Šaukštelis kepimo miltelių

Pusė šaukštelio druskos

Visus birius produktus sumaišiau. Įmaišiau aliejų ir gerai ištryniau. Pieną užvirinau ir nuplikiau juo gautą mišinį. Belieka gerai išminkyti ir laaaaaabai plonai kočioti. Kočioti patogiau ant kepimo popieriaus, tada žinau, kad tikrai niekur neprilips. Iš tokio kiekio gavau 6 tortilijas. Iškočiotą blyną pakepiau sausoje keptuvėje iš abiejų pusių po maždaug pusę minutės. Norint, kad tortilijos liktų šviežios, jas reikėtų laikyti uždengus drėgnu rankšluoščiu, arba keptis tik po tiek, kiek iš karto bus suvalgoma, o likusią tešlą kišti į šaldytuvą.

O dabar rodau, ką aš gaminu iš tokių tortilijų. Tai suktinukas su lašiša.

O čia prese keptos tortilijos su sūriu, vištiena ir paprika.

Kaip minėjau, gavau 6 blynus. Kalorijų visame kiekyje yra tiek.

Do Your Work!

P.S. draugaukime Facebook‘e: https://www.facebook.com/bukturbo

Valgau ir lieknėju. Kalafiorų pica iš „Super maistas“ knygos

Mėgstu knygas apie sveiką gyvenseną. Man jos dažnai tampa įkvėpimo ir motyvacijos šaltiniu, suteikia žinių, pagilina kai kuriuos teigiamus įpročius. Mane domina viskas, nuo žmogaus anatomijos iki to, kaip pagaminti maistą sveikiau, skaniau, greičiau. Skaitau visas knygas apie tai iš eilės ir labai laukiu naujų. Turiu ir A. Pauliukevičiaus „Tobulą kūną“, o dabar mano rankose atsirado jo žmonos Ilkos Adams „Super maistas“.

Užsisakiau šią knygą, jai dar neesant prekyboje. Ją gavusi prašniukštinėjau jau pirmą vakarą, o šiandien iš ryto baigiau skaityti visą. Ir, žinot, tikrai nuoširdžiai galiu rekomenduoti. Ypač dėl šių keturių savybių – knyga informatyvi, sisteminga, paprasta/praktiška ir įkvepianti.

Pradėkim nuo pradžių. Knyga informatyvi. Skaitydama ir daug domėdamasi sveika gyvensena jau retokai randu kažką visai naujo – juk sunku ir beišrasti dviratį. Visgi, čia radau tiek naujos informacijos, tiek prisiminiau pamirštus dalykus.

Knyga sisteminga. Nėra mėtymosi ir vėtymosi. Sistemingai ir iš eilės pateikiama informacija apie super maistą, apie sveiką mitybą, vėliau receptus, o knygos gale atsakoma į 100 dažniausių  klausimų apie sveiką mitybą. Tiesa, paskutinėje dalyje jau kiek atsikartoja tai, kas buvo kalbėta knygos pradžioje, bet atsakomi klausimai tikrai kyla dažnai ir dažnam.

Knyga paprasta ir praktiška. Parašyta kasdiene kalba, be jokių išvedžiojimų. Man patiko kalbėjimo tonas – draugiškas, bet giežtas. Knyga – tiek sveikos mitybos gidas, tiek receptų rinkinys. Receptai taip pat kasdieniški ir paprasti – ne tokie, kuriems gaminti reikėtų susipirkti pusę parduotuvės bei skirti  ¾ dienos. Receptai  skirti užimtam, skubančiam žmogui, norinčiam valgyti sveikai. Pateikiamas patiekalų kaloringumas, kas man tikrai patinka. Ir labai, labai skanios nuotraukos.

Knyga įkvepia. Tikrai suteikia motyvacijos. Daugelį sveikos mitybos principų žinau ir taikau, tačiau pagilinti žinias apie juos, pagrįsti kodėl taip yra, man labai patinka. Ir šiaip užplūsta noras išbandyti dar kažką naudingo kūnui, gaminti sveikiau, skaniau ir t.t.

Kas man dar patiko? Vienoje vietoje buvo apkalbėti saldikliai, jų rūšys, nauda ir nenauda. Išteisintas, nepelnytai besidietinančių ignoruojamas, kiaušinio trinys. Aptartos mano silpnybės – datulės. Tapo aiškiau, kodėl man jų taip be proto norisi. Pateiktas tinkamo dienos režimo pavyzdys, kuris labai panašus į maniški, tik pasirodo yra taisytinų vietų. Ir labai patiko mintis „kas turi vertę, turi ir kainą“, nes dažnai norim gauti viską be pastangų, bet tai kaži, ar įmanoma.

Tiek apie knygą. Tebunie tai maža recenzija. Šokim prie receptų. Įšsirinkau keletą receptų, kuriuos žadu artimiausiu metu gaminti. Bet pirmam kartui neabejotinai labiausiai sugundė kalafiorų pica. Apie šią picą esu nemažai girdėjusi, mačiusi tiek užsienio fitneso puslapiuose, tiek lietuviškuose maisto blog‘uose, tačiau niekada neišdrįsau pamėginti. O čia sugundė skani nuotrauka ir paprastas receptas. Tiesa, aš šiek tiek improvizavau ir gavau kiek kitus skaičius, bet iš esmės receptas yra nusižiūrėtas iš knygos „Super maistas“

500 g. Kalafioro

150 g. Mocarelos (aš naudojau light versiją)

2 kiaušiniai

70 g. Pomidorų padažo (aš naudojau mamytės gamintą, tačiau nežinau, kokio jis kaloringumo, žinau, kad skaičiukų mažiau, nei įprastame. Lentelėje nurodžiau įprasto kaloringumą)

80 g. paprikos

25 g. špinatų (gera sauja)

150 g. Jau keptos vištienos

100 g. Norimo sūrio (aš naudojau Valio Atleet, jis labai baltymingas ir neriebus)

Kalafiorą ir mocarelą smulkiai sutarkavau, įmušiau du kiaušinius. Gerai išmaišiau ir plonu, lygiu sluoksniu paskleidžiau ant kepimo popieriumi ištiestos skardos. Įkišau į 175 laipsnių orkaitę 20 min. Padas šiek tiek pakepė, vos paskrudo, išėmusi aptepiau pomidorų padažu, dėjau pjaustytą vištieną, papriką, špinatus ir sūrį. Ir įkišau į orkaitę dar pakepti, kol sūris išsilydė.

Viskas. Tikrai skanu, piciška.Antrą kartą tikrai darysiu, tik dar kiek labiau nuo pradžių paskrudinsiu padą, man apskrudę kampai buvo skaniausi.

Įdomiausia, kad pica labai soti, nors joje nėra miltų. Įveikiau trečdalį. Pažiūrėkit, kiek baltymų!

Do Your Work!

P.S.  draugaukime Facebook‘e: https://www.facebook.com/bukturbo

Valgau ir lieknėju. Sultingos vištos marinatas.

Šį kartą labai trumpai ir lakoniškai. Dažnai sprendžiu galvosūkį, kuo marinuoti vištą arba kokią nors jos dalį, kad mėsa išliktų sultinga ir nesijausčiau, lyg valgydama kartoną. Šiam reikalui atradau graikišką/islandišką jogurtą. Tiesiog dubenėlyje sumaišau jogurtą su mėgiamais prieskoniais (aš mėgstu, česnaką, kmynus, česnako granules, paprikos miltelius, vos citrinpipirių, druską, laiškinius česnakus) ir vsio. Šiuo mišiniu ištepu vištą, sukišu kepimo rankovėn ir palieku parai. Jei tai ne ciela višta, o, tarkim, krūtinėlė, pakanka 15-30 min.

Ši gigantiška gražuolė pastovėjo marinuojama visą parą, iškepė per beveik 2 valandas.

Kalorijų šįkart neskaičiuosiu, nes čia tik idėja. Tiesiog visad svarstau, kuo pakeisti riebius marinatus. Kad ir kokia skani mamytės kepta višta, bet ji marinuojama su majonezu. Na, o majonezas, kaip žinia, ne stebuklingas dalykas. O štai graikiškas jogurtas puikiai jį pakeičia. Ir sveikiau.

Do Your Work!

P.S. draugaukime Facebook‘e: https://www.facebook.com/bukturbo

Valgau viską ir lieknėju. Įdaryti pievagrybiai.

Gaminant maistą, man visada svarbu ne tik jo maistinė vertė, mažai ar daug kalorijų jis turi, bet ir jo nauda organizmui. Maistas gali būti visai nekaloringas, tačiau ir neturėti jokios naudos organizmui. Taigi tas, nors ir mažas kalorijų kiekis, neduos jokios naudos mano kūnui, apart to, kad užkišiu burzgiantį skrandį. Iš kitos pusės, maistas gali būt kalorijų bomba, bet turėti didžiulę naudą vidiniam varikliui. Taigi svarbu ne tik kiek kalorijų kiekis, bet ir jų vertė.

Apie pievagrybius visad galvodavau taip – nei naudingi, nei nenaudingi. Skanūs ant picos. Visur kitur nepasižymi ypatingu skoniu. O ant picos skanūs, matyt, tik dėl pačios picos. Visgi kartą juos išvydusi parduotuvėje, neatsispyriau norui iš jų kažką nuveikti.

Štai gi pasirodo, kad pievagrybiai yra net labai vertingi. Juose yra vario, kalio, D ir B vitaminų. Taip pat antioksidantų, kurie saugo ląsteles nuo pažeidimų.  O kas gražiausia – jie labai nekaloringi, turi baltymų tiek pat, kiek liesas pienas, o riebalų kiekis lygis nuliui.

Taigi – bandom. Imam juos ir įdarom.

Patiekalui:

200 g pievagrybių. Gavosi 12 vidutinių grybukų.

80 g. Vištienos faršo

20 g. Džiugo sūrio

Vos vos svogūno, kmynų (ar kitų norimų prieskonių; o aš toliau dievinu kmynus), lašelis aliejaus.

Toliau viskas kaip 2×2. Ant lašo aliejaus ir lašo vandens pačirškinau faršą, įbėriau vos druskos, vos svogūno, vos kmynų. Grybukus nuploviau, nuvaliau, jų kotelius išėmiau, pasmulkinau ir sumečiau į čirškinamą faršą. Su šaukšteliu pievagrybius gražiai įdariau, sukišau į vidų kiek telpa paruošto faršo. Į skardą įtiesiau kepimo popieriaus, išdėliojau ir apibarsčiau Džiugu. O tada į 180 laipsnių orkaitę. Trumpam, nuspręskit patys, kada jie jau iškepę. Tadaaaaaaa! Nieko nėra paprasčiau.

Kiek šitie gražuoliai turi kalorijų? Štai kiek. Iškepiau viso 12 grybų. Jie gali būti puikiu užkandžiu. Gali būti pietūs –  pridėjus dar šūsnį daržovių, gal kokio padažo. Negėda tokiais vaišinti svečius.

Skanaus!

Do Your Work!

P.S. draugaukime ir Facebook’e: https://www.facebook.com/bukturbo

Valgau viską ir lieknėju. Vištienos suktinukai glazuruoti medumi.

Nesu pati didžiausia mėsos gerbėja. Galiu apseiti be jos savaitę ar net dvi. Tačiau nesu ir vegetarė, kai užeina mėsos periodas, galiu ją valgyti ne kartą per dieną. Manau, kad pats organizmas padiktuoja, kada man čia tos mėsos trūksta.

Žinau, kad sportuojantiems mėsa naudinga dėl didelio baltymų kiekio. Tačiau mokausi tuos baltymus surinkti ir kitais būdais. Bet šiandien ta diena, kai man norisi mėsos.

Mėgstu kiaulieną. Žinau, kad ji nėra pati vertingiausia, tad stengiuosi rinktis tik tą kūdąją.Negaliu pakęsti žvėrienos, ji turi per daug specifinį kvapą. Taip pat nemėgstu jautienos, nors ją net rekomenduoja valgyti. Užtat skanu kalakutiena ir vištiena. Tik jos turi šiokį tokį minusą – pati mėsa, ypač krūtinėlės, yra gana sausa. Tad su šia mėsa reikia eksperimentuoti ir žaisti.

Pradėjusi lieknėti save skriaudžiau, valgiau gana sausai ir neįdomiai. Kam skanu viena virta vištiena? Na nebent tai kulšelė. Su druska ir citrinpipiriais. Su salotomis šalia. Dabar prisigalvoju kur kas įdomesnių receptų ir paskaičiavusi suprantu, kad kalorijų atžvilgiu per daug nepriraganėju. Vertingumo maistas irgi nepraranda, bet skonis visai kitoks.

Tad šiandien ant mano stalo vištos krūtinėlė. Susipažinkite, tai vištienos suktinukai su mocarela, petražolėmis, glazūruota medumi ir alyvuogių aliejumi.

Ant stalo:

600 g. Vištienos krūtinėlės

50 g. Mocarelos

10 g. Petražolių

Šaukštas aliejaus (gali būti bet koks), aš naudoju alyvuogių

Šaukštas skysto (šviežio, ar pašildyto aliejaus) medaus

Prieskoniai: malti pipirai, česnakinė druska, džiovinti laiškiniai česnakai.

O ką kepsite šalia, priklauso nuo fantazijos: aš kartu į skardą metu bulvę, morką, žaliąją citriną dėl kvapo.

Vištienos krūtinę plonai išmušiau. Per kepimo popierių, kad nesutrukinėtų. Išmušusi padalinau delno dydžio gabalais – nenoriu dideliu suktinukų, nors niekas netrukdo daryti 2-3 didelius. Mėsą pabarsčiau pipirais, česnakine druska, laiškiniais česnakais ir palikau pailsėti.

Mocarelą susipjausčiau gabalėliais.Tiksliau į 8 gabaliukus, nes būtent tiek vištienos gabalų išmūšiau. Mocarelą ir petražoles susukau į vištieną, persmeigiau krapštukais kad neiširtų.

O tada linksmoji dalis. Šituos suktinukus galima kepti vienus, bet galima fantazuoti ir kartu dėti daržovių. Skardos dugną vos suvilgiau aliejumi (naudoju purškiamą), sudėjau skiltelėmis pjaustytas bulves, morkų šiaudelius, žaliosios citrinos skilteles. Ant viršaus sudėjau suktinukus. Aptepiau juos alyvuogių aliejaus ir medaus miksu. Įpyliau čiut vandens troškinimuisi ir skardą uždengiau folija. Pašoviau į 200 laipsnių įkaitintą orkaitę. Na o kiek reikia kepti, priklauso nuo orkaitės. Patikrinus, kad daržovės ir mėsa jau minkšti, nuėmiau foliją ir dar šiek tiek paskrudinau.

Štai kiek tų nelemtų kalorijų toks gėris turi (tai viso kiekio kaloringumas). Tai 3-4 porcijos, jei šalia dedama keptų daržovių, salotų. Rodau suktinukų kaloringumą, o kiek morka ar bulvė turi kalorijų, patys puikiai žinote.

Skanaus!

Do Your Work!